ZDRAVA ISHRANA – 10 NAJVAŽNIJIH NAVIKA

Dr sc.med. Nina Bulajić, Ekofungi savetnica za ishranu

Pojam zdrave ishrane je veoma teško definisati. Nije moguće precizno reći koje su nezdrave, a koje zdrave namirnice, već šta, koliko i kada jedemo. U stručnim krugovima se upotrebljava izraz „pravilna ishrana“.

Ono što sa sigurnošću možemo tvrditi je da postoje zdrave i nezdrave navike u ishrani.  Ako nam je cilj održanje i poboljšanje zdravlja, a iznad svega kvalitet života – zdrave navike su ključ uspeha! Pošto svaka navika postaje naša priroda, u tome leži tajna zašto ljudi koji privremeno menjaju navike na dijetama nemaju dugoročni rezultat. Potrebno je da se stalno hranimo pravilno!

Promena navika nije laka, ali nije ni toliko teška kao što se misli. Potrebno je malo volje i koncentracije za ovaj važan životni projekat. Da li želimo da se osećamo dobro, zdravo i poletno? Nema odlaganja, niti izgovora. Menjamo odmah, jer ništa nije preče od nas samih!

Photo by Kristina Paukshtite from Pexels

  1. Obustavite što je moguće više brzu i prerađenu hranu

Brza ishrana je korisna samo sa stanovišta utrošenog vremena, ali kratkoročno. Pošto je tako lakše dobiti višak masnog tkiva, dolazi prvo do suptilnih, pa ozbiljnijih metaboličkih promena. Povećava se oksidativni stres i javlja se hronično zapaljenje niskog stepena. Postajemo tromi, otečeni i bezvoljni. Sporo radimo i mislimo. I to traje godinama dok ne dođe do neke ozbiljnije bolesti.

Industrijski proizvedena hrana u sebi sadrži dosta masnoća (i opasnih trans masti), soli, šećera, kao i razne hemikalije. Pri tome joj uglavnom nedostaju ključni nutrijenti i vlakna.

Savet: Odvojite u plakaru mesta na koja ćete staviti celovitu hranu: žitarice, mahunarke, semenke, koštunjave plodove, sušeno povrće,voće i pečurke, alge ako volite; u frižideru što više mesta za najraznovrsnije sezonsko povrće, (organska) jaja i mlečne proizvode. Ako niste vegan ili vegetarijanac, kupujte sveže posno crveno ili belo meso (po mogućnosti organsko) i ribu. Zaboravite prerađevine od mesa, tipa salame i viršle, eventualno neka ostane domaća slanina. Odvojite činiju za voće koju ćete uvek držati na stolu i gledati sadržaj kad god prođete. Ovo sam proverila na sinu koji nije voleo voće. Deluje!

Photo by icon0.com from Pexels

  1. Što više koristite cele žitarice

Kao što je frizura bitna za celinu našeg bića, još je važnija opna zrna žitarica puna dijetnih vlakana i vitamina. Dijetna vlakna nas duže drže sitim, usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i masti, omogućavaju redovnu stolicu. Cele žitarice imaju bogatiji ukus od prerađenih.

Savet: Sledeći put kada odete u pekaru, kupite integralni hleb ili pecivo. Ili, kada odete u supermarket kupite integralni umesto belog pirinča. Dodajte u salatu kuvanu kinou ili heljdu ili kada kuvate supu, dodajte kukuruz.

Nemojte zaobilaziti police sa zdravom hranom u supermarketima i uđite u prodavnice zdrave hrane. Iznenadićete se šta ćete naći, a ljubazni prodavci će Vam pomoći u izboru namirnica.

  1. Promenite načine pripreme hrane

Što više “uradite” prirodnoj hrani, to manje ona uradi za Vas.  Izbegavajte prženje i preterano kuvanje dok namirnice ne izgube boju i ukus.

Savet: Dinstajte povrće i meso na malo ulja, npr. od semenki grožđa. Povrće često spremajte na pari. Za poboljšanje ukusa jela koristite biljne začine (majčinu dušicu, timjan, majoran, mirođiju, origano, kurkumu, đumbir i dr.) umesto soli. Koristite jabukovo sirće ili sok od limuna, kao i devičansko maslinovo ulje za prelive preko salata. Spremajte domaći sos umesto što stavljate kupovni.

  1. Odredite normalnu veličinu porcije i vodite računa o proporcijama namirnica

Savet: Zamislite tanjir za ručak  ispred sebe. Oko 30 do 40% treba da čine integralne žitarice, pasta ili drugi izvori ugljenih hidrata (npr. pečeni krompir), 30 do 40% treba da čini povrće spremljeno na različite načine (uključujući sveže salate), a ostatak čine meso, riba ili mahunarke (pasulj, sočivo, sojini proizvodi i dr.)

Večera je slična, samo pojedite malo manje nego za ručak.

Voće jedite za užinu.

Za doručak konzumirajte kašu od žitarica ili pahuljica ili palentu, sa dodatkom povrća ili voća i dodajte semenke i koštunjave plodove. Količina kaše treba da bude zapremine 2 do 3 decilitara.

Potrebno je uzeti oko 400 gr povrća i voća dnevno, s tim što oko 2/3 treba da čini povrće.

Photo by Pragyan Bezbaruah from Pexels

  1. Pazite šta jedete van kuće

Porcije u restoranima su mnogo veće od normalnih, a pekare i poslastičarnice su pravo “minsko polje” za zdrave navike.

Savet: Naručite u restoranu samo jedno jelo, bez predjela. Poželjno je da uzmete čorbu ili supu, jer najmanje jednom dnevno treba jesti kašikom. Uz to, čorba će Vam smanjiti apetit za veće količine glavnog obroka. Umesto hleba uzmite pirinač ili pastu,a glavnoi jelo sa što manje mesa, a više povrća.  Obavezno naručite svežu salatu. Bolje je da poneste ostatak ručka kući nego da se prejedete.

  1. Vodite dnevnik ishrane

Kada biste vodili dnevnik šta pojedete i popijete u toku dana bili biste veoma iznenađeni. Većina ljudi konzumira hranu mehanički. Dnevnik pomaže da se koncentrišemo na projekat usvajanja zdravih navika u ishrani. Na taj način ćemo svesno uticati kako na izbore namirnica,  tako i na količine hrane koju konzumiramo.

  1. Oprez na slavama, rođendanima i drugim okupljanjima

Saveti: Birajte hranu što sličniju onome što ste izabrali kao plan pravilne ishrane. Sipajte samo jednom i odmaknite se od švedskog stola. Izbegavajte masnoće (naročito salate sa majonezom i pavlakom) i deserte.

  1. Planirajte kupovinu namirnica i uživajte u tome

Tajna “zdrave” kupovine je da unapred bude planirana.

Savet: Napravite spisak namirnica i odredite vreme u nedelji kada ćete ići u kupovinu.  Kada kupujete zdravije opcije, to će Vas obavezati da iste potrošite u kuhinji.

Photo by nappy from Pexels

  1. Opustite se jednom nedeljno

Mnogi ljudi ne mogu da izdrže strogu disciplinu, pa zbog toga odustaju od zdravih navika. Ako pripadate tom tipu, jednom nedeljno se opustite sa “nezdravom” hranom, bez osećaja krivice.

  1. Voda je najvažnije zdravo piće

Vodite računa o unosu vode. Voda je važna za celokupni metabolizam i detoksikaciju. Žene treba da konzumiraju najmanje 2 litra, a muškarci 2,5 litra tečnosti dnevno.

Savet: Izbegavajte napike koji sadrže mnogo šećera i ne uzimajte previše alkohola. I jedno i drugo vodi do prekomernog energetskog unosa i viška kilograma. Počnite da pijete vodu u pravilnim vremenskim intervalima na svaka 3 sata, a naročito pola sata pre svakog obroka.