Povrće, voće i pečurke – ključne namirnice u pravilnoj ishrani

Svi vodiči za ishranu savetuju povećanje upotrebe hrane biljnog porekla, naročito povrća i voća, kao i pečurki. Najznačajnije hranljive materije koje se unose putem ovih namirnica uključuju vitamine, minerale, dijetna vlakna i korisne fitohemikalije, posebno antioksidante.

Količina i raznovrsnost na dnevnom nivou

Ne postoji jedno povrće ili voće koje sadrži sve hranljive materije neophodne za održanje zdravlja. Zato je potrebno da ove dve grupe namirnica budu zastupljene ne samo u dovoljnoj količini (oko 400 grama dnevno), već u velikoj raznovrsnosti.

Važno je uključiti korenasto povrće (šargarepa, paškanat, keleraba, koren celera, krompir, posebno sladak krompir i dr.), krucifere (kupus, karfiol, brokoli, prokelj), zeleno povrće (kelj, raštan, blitva, zelena salata i dr.), razne vrste luka, tikve i bundeve, jestive drške povrća (celer, špargla). Od voća treba konzumirati jabuke, kruške, breskve, kajsije, trešnje, višnje, jagode, maline, bobičasto voće (borovnice, ribizle i sl.), dinje, lubenice, citruse (pomorandže, mandarine) i egzotično voće.

Još jedan od načina izbora je boja povrća i voća, koja zavisi od hemijskih komponenti. Što više boja na tanjiru ne samo da povećava apetit, već predstavlja bogatstvo u nutritivnom smislu.

Vrlo je važno pratiti sezonski raspored povrća i voća i što više koristiti hranu iz okruženja.

Australijski kanal „Bolje zdravlje“ savetuje da je svakoga dana potrebno pet serviranja povrća i dva serviranja voća. Porcija povrća podrazumeva jednu šolju sveže salate ili ½ šolje termički obrađenog povrća. Porcija voća podrazumeva jednu voćku srednje veličine ili dve male ili 1 šolju voća iz konzerve (bez dodatog šećera). U Australijskom vodiču za ishranu savetuje se da odrasli konzumiraju najmanje pet vrsta povrća i dve vrste voća svakoga dana.

Photo by rawpixel.com from Pexels

Zaključićete da ove preporuke nije lako ispoštovati. Jedan od načina za povećanje količine povrća i voća u ishrani je pravljenje sosova ili smutija.

Da bi se dobili što bolji zdravstveni efekti treba se truditi da se na tanjiru nađu dugine boje. Tako, na primer:

  • Crvena boja (paradajz, lubenica) – potiče od likopena koji može pomoći zdravlju prostate i srca

  • Zelena boja (spanać, kelj) – u ovim namirnicama se nalaze fitohemikalije lutein i zeaksantin koji mogu pomoći u borbi protiv oboljenja koje se javljaju sa starenjem i poboljšati vid

  • Plava i purpurna boja (borovnice, patlidžan) potiču od antocijanina koji mogu biti od koristi u odbrani od kancera

  • Bela boja (karfiol)- ove namirnice sadrže sulforafan koji takože može pomoći u zaštiti od kancera

Slavin i Loyd u gore navedenom radu navode mikronutrijente koji se unose putem povrća i voća. Korenasto povrće i stabljike su izvori vitamina E, karotenoida, gvožđa, kalijuma i kalcijuma; zeleno povrće sadrži vitamin C, folat, karotenoide, magnezijum, kalcijum, gvožđe, a voće je izvor vitamina C, kalijuma, magnezijuma, karotenoida. Ovi autori sumiraju korisne komponente povrća i voća koje se dovode u vezu sa zdravljem, a to su dijetna vlakna, vitamin C, vitamin E, karotenoidi (provitamin A), folna kiselina, flavonoidi, selen, glukozinolati, indoli, izotiocijanati, kumarini, fenoli, inhibitori proteaze, biljni steroli, izoflavoni, lignani, saponini, inozitol heksafosfat i dr.

Photo by Trang Doan from Pexels

  • Povrće je superhrana

Iako se o povrću i voću obično govori kao o tandemu i iz obe grupe namirnica konzumiraju se slični nutrijenti, potrebno je objasniti zašto se savetuje više povrća, a manje voća. Razlog je šećer. Voće sadrži više šećera, pa zbog toga ne treba preterivati. Što se tiče ugljenih hidrata u povrću, zastupljen je skrob i to više u korenaskom povrću kao što je krompir, pa je i tu potreban oprez sa količinama. Treba naglasiti da je bolje koristiti ceo kuvani od pečenog krompira. Prema publikaciji Univerziteta Harvard u kojoj se navodi da 150 grama pečenog krompira ima glikemijski indeks (GI) 85, a ista količina kuvanog daje GI od 50. Ako se kuvani krompir pretvori u pire, GI je 85. GI slatkog krompira je oko 61, a jama (vrsta slatkog krompira, prim.aut.) oko 37. Kako kod nas ima slatkog, bolje ga je češće upotrebiti umesto običnog krompira.

  • Veza između povrća, voća i zdravlja

Škola javnog zdravlja Univerziteta Harvard, citirajući 24 naučne studije, navodi da je konzumiranje povrća i voća povezano sa brojinim povoljnim zdravstvenim efektima: smanjenje rizika od kardiovaskularnih oboljenja, hipertenzije, kancera, dijabetesa, gojaznosti, problema sa probavnim sistemom i sa vidom.

Pored toga, postoje studije o povoljnom uticaju karotenoida na lepotu kože i uticaju konzumiranja povrća na mentalno zdravlje, osećanju sreće i poboljšanju hidracije organizma. Ovde se navode podaci koji govore o izuzetnoj snazi povrća u smislu snabdevanja važnim hranljivim materijama.

Photo by Angele J from Pexels

Povrće sa visokim vrednostima vitamina C:

Crvena paprika – 190 mg C vitamina/100 g

Peršun – 130 mg/100 g

Brokoli – 90 mg/ 100 g

Prokelj (80 mg/100 g)

Hrana bogata karotenoidima: šargarepa, paradajz, paprika, slatki krompir, kelj.

Namirnice bogate likopenom su paradajz, kuvana crvena paprika, špargla, crveni kupus.

Najveći sadržaj vode u povrću nalazi se u krastavcima, drškama celera, zelenoj salati (oko 95%), paradajzu (94%), zelenom kupusu (93%). Karfiol, patlidžan, crveni kupus, paprika, spanać i brokoli sadrže 92% vode.

Pečurke, takođe, sadrže veliki procenat vode, vitamina i dijetnih vlakana.

Ne treba zaboraviti da je upotreba prirodne hrane, uključujući povrće, voće i pečurke najjeftiniji način da očuvamo i unapredimo svoje zdravlje.