Vitamini su organske supstance koje se ne stvaraju u našem organizmu (osim vitamina D), pa se moraju uneti putem hrane. Oni mogu biti rastvorljivi u vodi (vitamini B kompleksa i vitamin C) ili u mastima (vitamini A,D, E i K). Vitamini rastvorljivi u vodi se brzo izlučuju iz organizma, pa njihove zalihe u našem telu ne postoje. Vitamini rastvorljivi u mastima ostaju u organizmu, pa u visokim dozama mogu biti toksični. Ako, na primer, trudnica uzima previše vitamina A povećava rizik od defekata bebe na rođenju. Višak vitamina A može stvarati probleme sa kostima i zgrušavanjem krvi ili može dovesti do preterane stimulacije imunskog sistema.

Uloge vitamina u organizmu su brojne:

  • Vitamin A pomaže formiranje i održavanje zdravih zuba, kostiju, mekih tkiva, sluznica i kože. Značajan je za dobar vid.

  • Vitamin B6 ( piridoksin) pomaže formiranje crvenih krvnih zrnaca i normalnu funkciju mozga. Važan je za metabolizam proteina (što više belančevina konzumirate, potrebno je više ovog vitamina).

  • Vitamin B12 (kobalamin), kao i drugi B vitamini, značajan je za metabolizam. Takođe doprinosi formiranju crvenih krvnih zrnaca i podržava normalne funkcije centralnog nervnog sistema.

  • Vitamin C (askorbinska kiselina) je antioksidant koji pomaže održavanje zdravih zuba i desni. Povećava apsorpciju gvožđa i održavanje zdravih tkiva, uključujući zarastanje rana. Važan je za imunski sistem.

  • Vitamin D povećava apsorpciju kalcijuma, značajan je za kosti i za imunski sistem

  • Vitamin E (tokoferol) je antioksidant. Pomaže formiranje crvenih krvnih zrnaca.

  • Vitamin K je značajan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.

  • Biotin (vitamin B7) je ključan za metabolizam proteina i ugljenih hidrata, sintezu hormona i holesterola.

  • Niacin (vitamin B3) pomaže održavanje zdrave kože i nerava.

  • Folat (vitamin B 9) zajedno sa vitaminom B12 doprinosi formiranju crvenih krvnih zrnaca. Posebno je značajan u trudnoći.

  • Pantotenska kiselina (vitamin B5) ima važnu ulogu u metabolizmu hrane , sintezi hormona i holesterola.

  • Riboflavin (vitamin B2) zajedno sa drugim vitaminima B kompleksa pomaže rast tela i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. .

  • Tiamin (vitamin B1) doprinosi normalnom metabolizmu energije, funkciji srca i normalnoj funkciji nervnih ćelija.

Najbolji način da se unese dovoljno vitamina u organizam je usvajanje raznovrsne, prirodne ishrane zasnovane na integralnim žitaricama, povrću, voću, jestivim gljivama, mahunarkama i posnijoj hrani životinjskog porekla.

Image by silviarita from Pixabay

Lista najboljih 38 namirnica koje sadrže vitamine, prema Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard:

  1. Integralne žitarice – B2, B3, B5, B7, E
  2. Crveno meso – B3, B6, B12
  3. Piletina – B3, B5, B6, B12
  4. Riba – B3, B6, B7, B12, A, D (masne ribe)
  5. Rakovi – A
  6. Šunka – B1
  7. Jaja – B7, A, K
  8. Mleko – B2, B12, K, D (obogaćeno mleko)
  9. Jogurt – B2
  10. Sir – B2, B12
  11. Govedina – A
  12. Jetra – A
  13. Mahunarke – B6, B9
  14. Soja i sojini proizvodi – B1, B6, B7
  15. Bundeva – B1, A
  16. Brokoli – B5
  17. Avokado – B5
  18. Krompir – B3
  19. Špargla – B9
  20. Spanać – B9, C, A, K
  21. Paprika – C
  22. Brokoli – B9, C, K
  23. Prokelj – C
  24. Paradajz – C
  25. Slatki krompir – A
  26. Šargarepa – A
  27. Zeleno povrće – E
  28. Kupus – K
  29. Kelj – K
  30. Lubenica – B1
  31. Banane – B6
  32. Južno voće (pomorandža, mandarina, limun) – C
  33. Sok od pomorandže – B9
  34. Jagode – C
  35. Mango- A
  36. Pečurke – B3, B5
  37. Koštunjavi plodovi (orah, badem, lešnik i dr.) – E
  38. Biljna ulja (hladno ceđena) – E

Vitaminski suplementi

Osim u hrani, vitamini se nalaze i u suplementima. Članak pod naslovom “Da li se vitamini u pilulama razlikuju od onih u hrani?” bavi se ovom temom. Kristina Rozenblum, profesorka nutricije i PR Američkog udruženja dijetetičara kaže da naš organizam može jednako  apsorbovati i prirodnu i sintetsku formu vitamina, osim vitamina E čija se prirodna forma bolje apsorbuje od sintetske. Danas se u modernim suplementima uglavnom nalazi prirodni vitamin E. Ipak, naglašava da industrija suplemenata nije dobro regulisana i da nema svaki suplement isti kvalitet. Voće, povrće i integralne žitarice, pored vitamina i minerala,  sadrže i druge supstance (fitohemikalije) koje su veoma važne za zdravlje. Kada jedete pravu hranu ne konzumirate pojedinačne nutrijente, već čitavu paletu vitamina, minerala, kofaktora i enzima koji se zajedno optimalno koriste u organizmu.

U ovom članku navodi se niz naučnih radova koji pokazuju da cela hrana može smanjiti rizik za bolesti srca, dijabetes, rak i prerano umiranje. Smatra se da dobrobiti potiču od mnogobrojnih vitamina, minerala, antioksidanata, vlakana i masnih kiselina iz prirodne, celovite hrane. Sa druge strane, studije u kojima su korišćeni sintetski suplementi pokazuju kontradiktorne rezultate, pa nema dokaza da su suplementi korisni. U zaključku članka se ističe da istraživanja pokazuju da sintetske hranljive materije nisu zamena za izbalansiranu ishranu i da je prirodna hrana uvek bolja opcija. Suplementi su od koristi samo kada zaista nedostaje neki specifični nutrijent (na primer, vitamin D ili vitamin B12).

Image by Bruno Glätsch from Pixabay

U izvanrednoj brošuri Medicinskog fakulteta Harvard iz 2013. godine (Food and Vitamins and Supplements! Oh My! Demystifying nutrition: the value of food, vitamins and supplements) govori se o najvećoj svetskoj studiji rađenoj 11 godina na 15 000 lekara i prvoj koja je ispitivala multivitaminske preparate. Ranije studije su ispitivale od jednog do tri suplementa, obično u većim dozama nego što se uobičajeno konzumira putem ishrane. “Studije o uzimanju vitamina za prevenciju bolesti bile su veoma razočaravajuće” rekao je dr Vilijem Kormos. “Izgleda da multivitamin ne može da zameni hranu sa obiljem voća i povrća.” Iako studija nije pokazala nikakve efekte multivitamina u smanjenju rizika od bolesti srca i krvnih sudova, ipak je pokazala skroman učinak (8%) u smanjenju rizika od kancera. Dr Kormos u nastavku dodaje: “Pravilna ishrana je superiorna u odnosu na uzimanje multivitamina… Kada me ljudi pitaju da li treba da uzmu multivitamin, obično ih pitam zašto misle da im to treba. Onda oni kažu da ne jedu ovo ili ono. Ali multivitamin neće nadoknaditi ono što nedostaje vašoj dijeti. Koliko god novca potrošite na multivitamin, verovatno je bolje da toliko ostavite na pijaci ili u piljarnici.”

U ovoj brošuri sa Harvarda obrađena je tema da li koristiti suplemente. Navodi se da mnogi ljudi koji konzumiraju suplemente polaze od ideje “više je bolje”. Posledica je traćenje novca, a u najgorem slučaju – suplementi mogu naškoditi zdravlju. U nedostatku rigorozne kontrole, kao što je u slučaju lekova, može se desiti da je doza vitamina u suplementima premala ili previsoka ili da pilule sadrže razne druge dodatke koji nisu poželjni.

Iz svega se može zaključiti da što više treba koristiti prirodne izvore vitamina, a suplemente samo određene i kada je neophodno, tj. ne rutinski i “za svaki slučaj”.

Za više informacija o zdravoj ishrani pročitajte koje navike bi trebalo da steknemo kako bi naš organizam pravilno funkcionisao a mi bili srećni! Jer velika odricanja u ishrani često mogu da izazovu i suprotne efekte. Takođe možete besplatno preuzeti i Ekofungi Vodič za vegansku i vegetarijansku ishranu u kome su svi detalji o hranljivim sastojcima koji su Vam potrebni kada ne želite da se hranite namirnicama životinjskog porekla.

Preuzmi vodič